这种豆子营养满分，高蛋白、高钾，春天吃正好！

说到绿油油的小豆子，你会想到啥？一定会有人想到“豌豆射手”！这篇文章，咱们要说的就是豌豆，它不仅能“大战僵尸”，在厨房中也是主角。

春天里的豌豆算得上是“豆中翘楚”了，颜色翠绿、生机盎然。烹调熟了的豌豆，清甜软糯、味道清香，很难让人不爱呀！

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豌豆有啥营养？

豌豆起源于亚洲西部、地中海地区和埃塞俄比亚，伊朗和土库曼是其次生起源中心，为世界重要的栽培作物之一，我国是仅次于加拿大的世界第二大豌豆生产国。

在营养上，豌豆既能当菜，又能当饭。带荚鲜豌豆的碳水化合物含量在蔬菜中可不算低为 21.2g/100g，热量为 111kcal/100g；煮豌豆的碳水化合物含量为 19.2g/100g，热量为 107kcal/100g。二者的碳水化合物含量和热量都比土豆还高，要知道，作为薯类的土豆，平时都建议大家当做主食对待。相比之下，豌豆也完全可以替代部分主食来吃了。

除此之外，豌豆还富含蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、矿物质钾、叶酸等营养。

图：新鲜带荚豌豆 作者拍摄

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蛋白质

豌豆的蛋白质含量在蔬菜中算是佼佼者，煮豌豆的蛋白质高达 8.9g/100g，是我们平时吃的豆角的近 4 倍，新鲜豌豆的蛋白质为 7.4g/100g。并且，豌豆蛋白具有良好的氨基酸组成配比，消化率高，赖氨酸含量高达 7.2%，比蚕豆和扁豆都高。

赖氨酸是组成蛋白质的基础零件之一，也是人体肝脏和胆的主要组成成分，不仅能促进脂肪代谢，维持身体各项机能的正常运转，还可以促进人类大脑的发育。如果缺了可能会出现疲劳、虚弱、恶心、头晕、食欲减退等症状，严重缺乏还会导致生长发育迟缓。

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膳食纤维

豌豆的膳食纤维含量也不错。《中国食物成分表》中的数据显示，煮豌豆的不溶性膳食纤维含量为 2.4g/100g，带荚鲜豌豆为 3g/100g；美国农业部营养数据库中的数据显示，生豌豆的总膳食纤维为 5.7g/100g。

3

维生素B1

豌豆的维生素 B1 含量很丰富，带荚鲜豌豆的维生素B1含量为 0.43mg/100g，这种营养与神经系统关系密切，如果缺了可能会让人情绪沮丧、抑郁、思维迟钝；严重缺乏时会导致多发性神经炎。吃 100 克豌豆就能满足一般女性每天维生素 B1 需求量的 36%了，还是挺不错的。

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叶酸

鲜豌豆的叶酸含量还是比较丰富的，可达 82.6 微克/100 克。

5

胡萝卜素

带荚鲜豌豆含有一部分胡萝卜素，为 220 微克/100 克，虽然比不上胡萝卜，但比四季豆、豆角、豇豆等都高一些，这种成分对眼睛的健康有益。

6

矿物质钾

带荚鲜豌豆的钾含量高达 332mg/100g，比大多数常见蔬菜都高。吃 100 克带荚鲜豌豆，就能满足一般人群每天钾推荐摄入量的 17%了。

图：50 克鲜豌豆（约 15 个带荚豌豆） 作者拍摄

至于豌豆的吃法，那可真是太多了。可以用来炒菜吃，比如豌豆炒虾仁、清炒豌豆、豌豆炒鸡蛋、豌豆炒瘦肉等，也能直接蒸熟吃，或者做成豌豆米饭都行，豌豆中富含赖氨酸，大米中又缺少这种氨基酸，它俩搭配着吃还能起到氨基酸互补的效果，提高蛋白质的吸收利用率。

每天 1 把豌豆，好处多多

民间有句话说：“每天吃豆三钱，何需服药连年”。虽然有些夸张了，但每天都吃豆子的确是很好的饮食习惯，如果每天都吃1把豌豆，对身体会有怎样的益处呢？

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保护心血管

豌豆中富含矿物质钾、叶酸、膳食纤维，这些成分都对心血管健康有益。

饮食中充足钾的摄入，有助于平稳血压；补充叶酸可预防同型半胱氨酸血症，它是心血管疾病的危险因素；豌豆中丰富的食纤维，可以通过减少人体对胆汁酸的重吸收来降低血液胆固醇含量。并且还有研究提到，豌豆蛋白不仅能增强机体免疫力，还能改善心血管疾病，增强饱腹感和降低血脂。

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平稳血糖

豌豆中丰富的蛋白质、膳食纤维，都能起到延缓餐后血糖上升的作用，和米饭搭配着吃能避免餐后血糖的飙升。

并且，豌豆淀粉中直链淀粉含量高，淀粉颗粒直径小，含有 39.2%的慢消化淀粉和 7.07%的抗性淀粉，所以食用豌豆后血糖升高相对缓慢。也有体外研究发现，豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉、大米淀粉低，引起的葡萄糖升高相对缓慢。

3

缓解便秘

豌豆的可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维都很丰富，可溶性膳食纤维含量为 50.93%、不溶性膳食纤维含量为 45.14%，它们能增加便便的含水量，也能让便便体积变大，并促进胃肠蠕动，对预防便秘、改善肠道健康会很有帮助。如果你平时经常便秘，不妨在饮食中增加些豌豆试试。

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预防高尿酸血症

虽然豌豆的嘌呤含量不算低，为 86mg/100g，但却与血尿酸水平和高尿酸血症呈负相关。

有研究纳入了 6329 名老年受试者，搜集了非大豆豆科消费和血清尿酸水平的信息。这项分析是在 PREDIMED 研究的框架内进行的，研究人员根据地中海饮食依从性问卷中每 14 项的完成情况评估了高尿酸血症的患病率。结果表明，那些完成了每周摄入 3 份或 3 份以上非大豆豆科食物的人，与没有达到这一摄入量的人相比，患高尿酸血症的可能性更低。

也就是说，非大豆豆科植物（扁豆与豌豆等）的摄入水平越高，血清尿酸水平和高尿酸血症的患病率就越低。

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保存豌豆有妙招

豌豆采摘后如果保存不当，不仅营养成分会流失，容易变质，也会豆荚黄化、皱缩、木质化，质地和口感变差，还容易受到微生物侵染而发生褐斑病。

如果买的豌豆量少，只需要短时间存放，那就直接放入冰箱冷藏，可保存 3~5 天，尽早吃完。如果买的多就需要冷冻保存，8 个月内吃完。不过，在冷冻豌豆这件事上可有讲究，不能装进保鲜袋直接冷冻！

有研究对比了冷冻豌豆的两种处理方式，第一种是将豌豆清洗干净后，装保鲜袋；第二种是将豌豆清洗干净后置于 85℃ 热水中漂烫 10 秒，漂烫后立即取出，放入冰水浴中 2~3 分钟冷却，控干水分后装入保鲜袋。这两部分豌豆处理后都放入冰箱-18℃ 条件下，冷冻保存 56 天。

结果发现：相比之下，漂烫冻藏处理能够更好地保持豌豆的品质，营养成分的变化也较为缓慢。这是因为漂烫处理钝化了过氧化物酶（POD）活性、多酚氧化酶（PPO）活性，也延缓了丙二醛的上升速度。其中 POD 和 PPO 是导致果蔬褐变的主要酶类，丙二醛含量升高会促进果实衰老。

春天的豌豆又鲜又嫩，绿油油的外表为餐桌增添了春意！眼下正应季，每天都安排来一把，真的不错哦！

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]孙龙清,李莉,韩雪松,陈宏伟,刘良军,刘昌燕.豌豆营养价值与开发利用研究进展[J].湖北农业科学,2022,61(23):111-116172

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

[4]王志倩,李言,钱海峰,王立.豌豆成分对血糖的影响[J].中国食品学报,2023,23(9):430-438

[5]刘晓贺,马思雨,和贵文,韩明升,杨亚晋,郭爱伟.豌豆膳食纤维与菊粉化学组成及物化特性的比较[J].食品工业,2021,42(9):158-163

[6]Becerra-Tomás, Nerea et al. “Cross-sectional association between non-soy legume consumption, serum uric acid and hyperuricemia: the PREDIMED-Plus study.” European journal of nutrition vol. 59,5 (2020): 2195-2206. doi:10.1007/s00394-019-02070-w

[7]https://www.foodsafety.gov/keep-food-safe/foodkeeper-app

[8]卢锡纯.豌豆漂烫冻藏期间品质变化研究[J].农业科技与装备,2018(4):45-47

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任策划丨钟艳平责编丨钟艳平审校丨徐来 林林

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